Beneficiile și provocările creării unui jurnal alimentar

Sunt surprins de cât de puțină grijă avem la ce mâncăm în comparație cu alte activități. Este una dintre cele mai importante decizii pe care le facem zilnic, una ce poate influența totul: de la starea noastră, la nivelul de energie și până la sănătatea pe termen lung, atât mentală cât și fizică. Și totuși cei mai mulți dintre noi tindem sa luăm în considerare "ce găsim online" sau obiceiurile altor persoane de succes. Asta în loc să căutăm date reale și consistente. Date despre ce funcționează și ce nu, deoarece nu există cu adevărat o soluție unică, valabilă pentru toată lumea. Ne alegem împrumuturile în funcție de costuri. Ne alegem chiria, produsele din coșul de cumpărături din supermarket, mașina, vacanța și biletele de avion. Și totuși, nu reușim să aplicăm aceleași principii în cazul mâncării. Mâncarea consumă o bună parte din timpul unei zi: de la cumpărarea ingredientelor, prepararea lor (sau comandarea lor) și consumarea ei. În acest articol voi vorbi despre avantajele și provocările monitorizării alimentației prin intermediul unui jurnal. Am făcut acest lucru timp de 9 luni, cu rezultate excelente: 23 de kg slăbite și o dietă ce se potrivește mai bine stilului meu de viață, cu un nivel de energie mult îmbunătățit. Deși poate fi un drum destul de dificil, puteți trage propriile voastre concluzii despre avantaje, din propriul meu exemplu.

Cine sunt și cum am început

În acest moment, sunt un inginer software. Și înainte de asta, obișnuiam să lucrez o mulțime de exerciții matematice, zilnic. Numerele sunt o parte naturală și esențială a vieții mele, și totuși, cumva am considerat că "nu este necesar" să îmi monitorizez cheltuielile și nici atât nu m-am gândit să monitorizez ce mănânc. Întotdeauna am crezut că nu pot să fac o activitate atât de "lumească" și meticuloasă. Oricum, corpul meu funcționa foarte bine. Oare așa era?

În mintea mea mi-a fost întotdeauna frică să cuantific ce anume mănânc. Știam că mănânc prea mult, dar cât de mult este prea mult, nu știi niciodată. Ori nu știi până nu măsori. Așa arăta un prânz arăta pentru mine acum 9 luni:

Mă găseam mereu între lipsa de somn, alimentația slabă și un consum extrem de mare de cafeină, încercând să rezist pînă la sfârșitul zilei. În fiecare zi a săptămânii.

Ce a declanșat schimbarea?

Am fost frustrat ani la rând pentru că nu eram la fel de ambițios în ceea ce privește corpul meu, cum eram în ceea ce privește mintea mea. Bănuiesc că nu sunt singurul cu aceeași problemă. Am realizat că, în loc să-mi schimb direcția ambițiilor mele, ar trebui să găsesc o metodă de a le folosi pentru a-mi îmbunătăți corpul. Și ce metodă era mai bună decât să îmi alimentez mintea cu date despre corpul meu? Dacă mă gândesc în retrospectivă, era destul de evident.

Dar destul cu filosofia. Întorcându-mă de la Vancouver, la începutul lui martie 2014, m-am urcat pe cântar. Și am rămas șocat. Pentru prima dată în viața mea, aveam peste 100 de kg. Dacă ai fost supraponderal în timpul școlii, îți poți aminti chicotelile colegilor atunci când profesorul de sport te cântărea la începutul anului școlar.

Dar acum nu se auzeau râsete. Mă apropiam de 30 de ani, aveam frecvent dureri de genunchi și observam cât de ineficient era corpul meu față de corpurile altora, în timpul antrenamentelor mele de Qwan Ki Do. În timp ce alții puteau face zeci de flotări sau terminau fără probleme zeci de minute de exerciții intense, eu oboseam foarte ușor și renunțam sau rămâneam ultimul la toate exercițiile. În activitățile de zi cu zi nu era atât de evident, mai ales că obișnuiam să compensez cu cafea. Dar știam că nu voi ajunge nicăieri și că viitorul nu arăta bine.

Avantajele unui jurnal alimentar

În retrospectivă, mi-aș fi dorit să știu mai multe despre monitorizarea alimentației. Nu numai că m-aș fi simțit mai încurajat, dar aș fi văzut și scopul final:

Înțelegerea a ceea ce intră. După ce am studiat valorile nutriționale a – la propriu – sute de măncăruri pe care le-am mâncat în ultimele 9 luni, am fost surprins mai des decât v-ați imagina. Privind înapoi, realizez că cele mai multe impresii pe care le-am avut despre ce e bun și ce e rău în termeni de alimentație proveneau din opiniile informale ale altor oameni. Pentru a vă da un exemplu rapid, îmi plăcea la nebunie pepenele. Care este prezentat ca având "aproape nici o calorie" (deoarece este un "fruct"). Totuși, o căutare în orice bază de date pentru alimente îți spune că pepenele conține cantități uriașe de zahăr. Nu este vorba de calorii, dar nu este sustenabil să alegi să mînânci 1-2 kg în fiecare zi din vară :) Este foarte logic, însă nu mă gândisem niciodată.

De asemenea, îmi plăceau foarte mult ciupercile. Ca parte a transformării mele de la un programator de 102 kg și fără energie, la personajul în formă și energic de acum, am renunțat la carne aproape complet. Asta a însemnat că trebuia să fiu mult mai atent la cantitatea de proteine pe care o mâncam. Ciupercile sunt în topul alimentelor cu un conținut mare de proteine, împreună cu brânza. Din moment ce deja îmi plăcea să le mănânc, am decis să o fac mai des deoarece acum aveam și un motiv bun.

Conștientizarea conținutului nutrițional al mâncărurilor. După ce începi să obții mai multă energie, vei realiza curând că cea mai puțin importantă parte a ecuației sunt caloriile. Lăsând la o parte anumite nevoi nutriționale ce sunt specifice dietei fiecărei persoane (de exemplu, ai grijă să obții destule proteine dacă nu mănânci carne), explorarea valorilor nutriționale a mâncărurilor pe care le mănânc des m-a învățat multe.

Covrigeii pe care îi mănânc, au aproape același nivel de grăsimi ca așa zisa brânză "grasă". Și uite și ciocolata aceea neagră. Cine ar fi crezut că niște cacao îți poate înfunda arterele atât de tare?

Unele mâncăruri au un conținut neobișnuit de nutrienți despre care este foarte posibil să nu ai idee. Oamenii cu care lucrez în prezent sunt întotdeauna surprinși în primele săptămâni, despre alimentele pe care le mănâncă. Dă-ți o șansă și petrece cu folos câteva minute o dată la câteva zile pentru a citi despre acestea.

Evaluarea conținutului farfuriei tale. Monitorizarea alimentației tale va crea un obicei foarte bun de a-ți aduce aminte ce este în farfurie, și mai important, evaluarea mâncării (atât în cantitate cât și în calitate) înainte de a mânca. La început, obișnuiam să măsor din priviri, înainte de a cumpăra un cântar bun. Acum folosesc cântarul doar din când în când, pentru a-mi păstra antrenamentul. Unele strategii ce au funcționat pentru mine:

  1. Citirea cantităților din meniul din restaurant;
  2. Când cumperi mâncare ambalată de la supermarket (hai să spunem brânză), vei ști cantitatea totală și este mai ușor să estimezi ce fracție din ea mănânci la o anumită masă.

Pe termen lung, această deprindere este foarte importantă. Vei începe să înveți ce tip de mâncare îți este necesară și ce cantități îți trebuie pentru a te sătura și a-ți păstra și greutatea corectă.

Probleme în monitorizarea alimentației

Nu îți imagina că vei obține beneficii fără a plăti un preț. Va fi necesar un efort, dar nu atât de mult pe cât îți imaginezi. Procedura poate părea anevoioasă (deși cu aplicații precum MyFitnessPal aș fi obligat să te contrazic) sau poate nu vei crede în rezultate. Dar totul se rezumă la avantajele pe care plănuiești să le obții. Dacă nu ai cu adevărat o problemă de rezolvat sau nu ai ales ce vrei să obții, aș spune că e o probabilitate foarte mare să nu te ții de acest obicei pe termen lung.

Nu durează prea mult să faci asta? De fapt, aceasta este una dintre cele mai comune întrebări pe care le aud. Acum îmi ia 5 minute în fiecare zi pentru a o face, și consider că acest timp este petrecut cu folos. Desigur, la început îți ia mai mult. Și dacă nu aș fi avut niciun plan pentru a folosi datele în vreun fel, nu aș fi văzut rostul petrecerii a 5 minute din ziua mea cu acest scop. Observ rezultate asemănătoare și la alți oameni, majoritatea au nevoie de sub 10 minute pe zi atunci când încep această activitate.

Dar aceste date nu sunt precise, nu-i așa? Bineînțeles că nu. La fel ca și cu celelalte date cu care lucrezi în viața de zi cu zi. Bazele de date pentru mâncare (mai ales cea a MyFitnessPal) sunt mai precise când vine vorba de alimentele ambalate din supermarketuri. Eu folosesc de obicei informațiile principalelor ingrediente ale mâncării gătite pentru a estima numărul de calorii al acestei. Până la urmă, de ce ai avea nevoie de precizie 100%?

  • Cântarul pe care îl folosești pentru a te cântări nu este precis. La fel și cel pentru legume, din supermarket, are o rată de toleranță;
  • Vitezometrul din mașina ta este de obicei calibrat să arate o viteză mai mare decât cea reală. Pentru a evita accidentele și a încuraja un stil de condus mai echilibrat. Nu mă credeți? Măsurați viteza cu o aplicație GPS și veți vedea despre ce vorbesc.

Nu avem nevoie de date precise 100% în viață. Destul de des, un grad de eroare destinat uzului normal este suficient dacă știm să trecem peste el. Există metode pentru a obține rezultate precise, la costuri considerabile, dar ca om obișnuit, nu ai nevoie de așa ceva.

Dar voi uita să monitorizez unele alimente. Da, o vei face. Ți-am promis că nu? :) Orice obicei durează până să fie încorporat în rutina zilnică. Nu vei reuși să faci totul 100% corect în primele câteva săptămâni și asta e ceva ce trebuie să accepți și să știi. Există o șansă destul de mare să mănânci de 3 ori pe zi pentru următoarele câteva decenii, deci consider că este o investiție ce merită să ai mai multe date despre asta.

Concluzii

Monitorizarea alimentației tale este un pariu. Cu cât ai mai multe date, cu atât te vei cunoaște mai bine. Ai grijă, asta depinde și de nivelul tău de interes și de abilitatea ta de a interpreta acele date. Adaptarea dietei mele și scăderea în greutate mi-a schimbat viața complet – analizele mele de sânge s-au îmbunătățit cu mai mult de 25% la aproape fiecare secțiune importantă.
Există multe mituri ce nu au fost confirmate prin date. În loc de a te baza pe sfaturi informale precum "mănâncă X pentru că bun pentru Y", cum ar fi să iei controlul și să îți iei singur deciziile? Exemplul meu favorit este cât de rea este ciocolata pentru pierderea în greutate – obișnuiam să mănânc 3 kg pe lună în timp ce slăbeam. Există alte motive pentru care nu este bună pe termen lung, dar pe cuvânt – nu există soluții "minune", bune pentru orice!
Personal, în cele din urmă am ajuns la intermittent fasting (2 mese pe zi, consumate intr-un interval de 8 ore, de obicei pana la inceputul dupa-amiezei, si nimic dupa). Aceste lucruri m-au ajutat să slăbesc 23 de kg și să îmi schimb viața complet. Acum îmi planific mesele din timp și mă simt mult mai energic în timpul zilei. Mai important, sunt foarte încrezător în abilitatea mea de a-mi controla nivelul de energie prin dietă.