Cum folosești MyFitnessPal & un dispozitiv purtabil pentru a-ți urmări deficitul caloric

Aseară, mă uitam la filmul Still Alice și am observat că o actriță purta un dispozitiv Jawbone UP. Este ceva nou! Până acum nu vedeai dispozitive purtabile (wearables) în filme și asta ne spune că această nouă generație de produse începe să prindă teren și să devină ceva obișnuit. În câțiva ani vor face parte din viața noastră de zi cu zi, la fel ca și un smartphone. În ultima vreme, din ce în ce mai multe persoane din cercul meu de prieteni m-au întrebat ce dispozitive wearables să-și cumpere. Fără a avea o idee clară despre cum astfel de dispozitive le pot îmbunătăți viața. Una din întrebuințările cele mai importante pentru un astfel de dispozitiv este slăbitul. În acest articol voi descrie cum poate fi folosit un dispozitiv purtabil împreună cu aplicația de contorizare a caloriilor MyFitnessPal pentru urmărirea deficitului caloric, astfel încât să slăbești.

Ce dispozitiv ar trebui să-mi cumpăr?

Nu toate uneltele sunt potrivite pentru toate scopurile. Și acest lucru se aplică din plin și pentru dispozitivele purtabile. Multe dintre ele sunt vândute cu promisiunea că pot să facă o sumedenie de lucruri: urmărirea sesiunilor de activități sportive, urmărirea somnului și interpretarea acestor măsurători folosind programe automate. Adevărul este însă puțin mai nuanțat. Cauza principală este faptul că o companie care produce un astfel de dispozitiv are prea multe lucruri de făcut pentru a crea și vinde un astfel de produs:

  • Să creeze dispozitivul, să îl producă la scară largă și să îi facă publicitate
  • Să creeze aplicații web și mobile pentru vizualizarea datelor colectate
  • Să implementeze partea de interpretare automată a datelor
  • Să distribuie produsul în întreaga lume
  • Să creeze un API (application programmable interface - metodă de interacțiune automată cu serviciul lor) astfel încât alți dezvoltatori de software să poată construi aplicații care folosesc dispozitivul lor
  • Să construiască o comunitate de utilizatori activi
  • Să găsească metode ca dispozitivul lor să poată fi util în viața de zi cu zi
  • Și multe altele...

Întrucât echipele care dezvoltă astfel de dispozitive sunt în general mici (sub 50 de persoane), este un efort considerabil ca acestea să lucreze la atâtea lucruri. Acesta este motivul pentru care, unele din lucrurile din lista de mai sus sunt făcute mai bine decât altele. Mai mult, industria dispozitivelor purtabile are o mare problemă cu rata de folosire și multe persoane renunță la a mai folosi dispozitivul personal după câteva luni. Această problemă îi impiedică să se concentreze pe o nișă mai restrânsă cât timp nu au găsit cauza pentru această problemă.

O consecință imediată a acestor probleme este faptul că datele furnizate de dispozitiv sunt inexacte. Nu te aștepta ca numărul de pași să fie cel real în toate situațiile, spre exemplu. Însă adevărul este că, în acest context, exactitatea contează mai puțin. Contează ca numărul să crească atunci când obiceiurile tale devin mai bune, și invers, să scadă când devin mai rele.

Din moment ce majoritatea dispozitivelor se bazează pe un accelerometru, estimarea caloriilor arse poate fi greșită în activități precum ridicarea de greutăți sau ciclism. În aceste cazuri, corpul tău face un efort foarte mare fără a se mișca prea mult de pe loc, și limitările tehnologice nu permit detectarea ușoară a acestui lucru. De aceea au fost introduse în aplicațiile mobile, metode de înregistrare manuală a acestor activități. Dacă suntem sinceri, asta este o complicație în plus pentru utilizatorul final. Un defect amuzant pe care îl au majoritatea dispozitivelor purtabile este faptul că detectează activitate atunci când conducem o mașină. Reacțiile producătorilor au fost destul de neinspirate și unii au sugerat marcarea manuală în aplicații a intervalelor de timp când utilizatorul este la volan. Serios? :)

Din aceste motive, este bine să alegi acel dispozitiv care este cel mai bun pe problema particulară pe care încerci să o rezolvi. De exemplu, să slăbești, să devii mai activ sau să îți îmbunătățești calitatea somnului. Eventualele defecte la celelalte capitole trebuiesc trecute cu vederea momentan. Părerea mea este că vom evolua către dispozitive mai specializate, pe măsură ce se găsesc și alte utilizări ale acestor dispozitive în afară de programe corporatiste de wellness.

Ce este deficitul caloric?

Deficitul caloric este diferența dintre numărul de calorii arse de corpul tău pentru a susține nivelul de activitate zilnic și numărul de calorii mâncate. O persoană arde calorii din mai multe motive, cel principal fiind pentru a menține temperatura corpului la un nivel acceptabil și pentru a menține în stare de bună funcționare organele vitale. Această porțiune importantă din numărul total de calorii arse se numește RMB - Rata Metabolică Bazală. De cealaltă parte a ecuației, numărul de calorii mâncate se obține prin adunarea numerelor de calorii pentru fiecare mâncare individuală. Scopul pentru care atât activitatea umană cât și mâncarea sunt convertite în aceeași unitate de măsură este calculul unui bilanț energetic. Trebuie avut în vedere însă, că două mâncăruri cu același număr de calorii vor face corpul să reacționeze diferit datorită compoziției diferite de macronutrienți.

Toată lumea vehiculează faptul că 7500 kcal sunt echivalente cu un kilogram de grăsime. Însă, dacă încercați să obțineți dovezile științifice pentru această importantă afirmație, vei fi puțin dezamăgit - nu este bine fundamentată! Conform acestei reguli, dacă manânci cu 7500 kcal mai puțin decât arzi, și ai puțină răbdare, vi vedea o diferență pe cântar de 1 kg.

Acesta este motivul pentru care conceptul de deficit caloric este la baza majorității metodelor de a slăbi. Însă trebuie avută mare grijă - formula cu 7500 kcal pentru 1 kg de grăsime se bazează pe faptul că în acel kg sunt conținute 87% grăsime și 13% apă și masă musculară. Dar este foarte greu de măsurat cu exactitate cantitatea de grăsime înainte și după ce ai slăbit un kg, așa că nu vei ști niciodată daca această formulă chiar s-a respectat la tine sau nu (poate, spre exemplu ești deshidratat și de acolo provine diferența). Din punctul meu de vedere, pe lângă folosirea cântarului, niște măsurători la nivel abdominal prind bine pentru confirmarea direcției în care te îndrepți.

Din aceste motive, aritmetica pe calorii este o știință foarte inexactă.

Cum estimează dispozitivele purtabile caloriile arse?

Mai mult, lumea uită des faptul că deficitul caloric este diferența dintre două mărimi și se concentrează prea mult doar pe partea de mâncare. Activitatea fizică este și ea, foarte importantă pentru procesul de slăbire. Este necesar un mijloc de a estima numărul de calorii arse în timpul activităților sportive. Și aici intervin dispozitivele purtabile.

Majoritatea dispozitivelor purtabile oferă posibilitatea estimării numărului de calorii arse. Ele se bazează pe un accelerometru de obicei, așa că estimarea lor este calculată folosind RMB și numărul de pași efectuați de persoana respectivă. La prima vedere, aceasta pare o metodă foarte naivă de a cuantifica numărul de calorii arse. În practică, însă, funcționează destul de bine, din două motive:

  • În primul rând, pentru o persoană normală, numărul de calorii arse în activități fizice moderate (majoritatea activității unei persoane) este puternic corelat cu numărul de pași, așa cum se poate observa și din graficul de mai jos, care aparține unui client de-al meu de la Programmer Fitness. Aceasta este cantitatea de calorii arse cel mai ușor de controlat pe termen scurt - RMB poate fi crescută pe termen mai lung, însă cu o dietă mai atentă și cu activitate fizică susținută.

  • În al doilea rând, adevărul este că majoritatea dintre noi nu practicăm niciun fel de sport, așa că mersul este cel mai probabil singura mișcare adevarată pe care o facem în fiecare zi.

Cum să îți conectezi dispozitivul purtabil la MyFitnessPal pentru urmărirea deficitului caloric?

Acum că te-ai hotărât ce dispozitiv purtabil să cumperi, dispozitiv care este adaptat la nevoile tale, trebuie să știi cum să îl conectezi la MyFitnessPal. Voi exemplifica cum se face pentru Jawbone UP24, fiind similar pentru celelalte tipuri de dispozitive.

Se selectează Apps & Devices (Aplicații și dispozitive) din meniul principal al MyFitnessPal.

Apoi, îți selectezi dispozitivul din lista celor compatibile.

Ți se prezintă un ecran de confirmare a conectării. Apasă Connect (Conectare).

Vei fi trimis la pagina producătorului dispozitivului tău pentru a te autentifica. Completează detaliile contului tău.

Ești rugat să îi permisiuni lui MyFitnessPal, astfel încât acesta să poată citi datele colectate de către dispozitivul tău purtabil. Apasă Yes (Da).

O dată ce ai urmat toți acești pași, în maxim câteva ore vei putea să vezi numărul de pași înregistrați de dispozitiv direct în MyFitnessPal.

Vei vedea și numărul de calorii raportate de dispozitiv ca fiind inclus în bilanțul energetic zilnic, în mod automat.

Lista de dispozitive compatibile conține majoritatea ultimelor apariții de pe piață, precum și aplicații ca RunKeeper și Endomondo, care te ajută să îți monitorizezi activitățile sportive cu ajutorul smartphone-ului. Ca și companie mică, dacă vrei ca produsul tău să apară în acea listă, va trebui să îi convingi pe cei de la MyFitnessPal.

Care este valorea ideală pentru deficitul caloric?

Aceasta este cea mai dificilă întrebare atunci când vrei să slăbești sau să te îngrași controlat.

Cea mai bună valoare este cea cu care te poți obișnui ușor și pe care o poți menține fără a face schimbări bruște în stilul de viață. Din propria mea experiență cu slăbitul, schimbările mici sunt cele mai eficiente deoarece sunt cele mai sustenabile. Întrebarea este: Care sunt ariile în care trebuie făcute acele schimbări mici? Și care ar fi niște sugestii de schimbări?

Pentru temperarea apetitului pentru un deficit caloric mare și nesănătos, dar care să ducă la rezultate rapide, vă recomand următorul articol științific, care a obținut o valoare maximă de 22 kcal per kg de grăsime pe zi pentru deficitul caloric. Pentru a putea să faci calculul până la capăt, ai nevoie să știi procentul de grăsime din corpul tău, care poate fi ușor estimat folosind o galerie de poze online, care să aibă notate pe ele și procentele de grăsime corporală ale persoanelor pozate. Pentru majoritatea persoanelor, rezultatul este între 500 și 1000 de calorii pe zi.

Sfatul meu este să mergi pe sustenabilitate pe termen lung, renunțând la ambițiile pe termen scurt.

Concluzii

În acest articol, am definit conceptul de deficit caloric și am arătat rolul său central în orice problemă de gestionare a greutății proprii (slăbire sau îngrășare). Am prezentat, de asemenea, instrucțiuni pentru conectarea unui dispozitiv purtabil la MyFitnessPal (aplicație mobilă pentru contorizarea caloriilor) astfel încât să poți urmări deficitul caloric ținând cont și de activitățile sportive pe care le practici.
După ce am studiat foarte multe materiale despre slăbit, pot să confirm că totul este o aproximare. Și scopul cuantificării caloriilor și al altor metrici legate de persoana ta, nu este prezicerea rezultatelor pe cântar, ci obținerea de informații despre capitolele la care te poți îmbunătăți ușor având un impact mare.
În cele din urmă, deficitul caloric nu este cel mai important lucru către care să îți direcționezi atenția. Acum că poți urmări deficitul caloric cu dispozitivul tău și MyFitnessPal, nu uita că nu există nicio cifră care poate cuantifica cât de sănătos mănânci. Este responsabilitatea ta, iar pe termen lung vei beneficia mult mai mult de niște obiceiuri sănătoase decât de urmărirea obsesivă a deficitului caloric și a rezultatelor pe cântar.

Andrei Ismail este un programator experimentat, ce lucrează atât pentru startup-uri (uberVU) cât și în zona academică (are un doctorat în Inteligența artificială). A slăbit 24kg în 6 luni cu ajutorul senzorilor wearable și acum lucrează la un program de fitness coaching pentru programatori - WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.