Cum îți creezi un jurnal alimentar cu MyFitnessPal - Pașii de bază

Vrei să slăbești? Vrei să înveți mai multe despre corpul tău? Trebuie să ții o evidență mai strictă a carbohidraților datorită unei boli cronice precum diabetul? Vrei să fii sigur că ceea ce mănânci este echilibrat din punct de vedere al macronutrienților? Menținerea unui jurnal alimentar rezolvă această problemă și oferă răspunsul la multe alte întrebări. Știu asta din proprie experiență - am făcut asta zi de zi, în ultimul an de zile. În acest articol voi descrie cum oricine poate să facă același lucru cu ajutorul unei aplicații mobile gratuite, denumite MyFitnessPal. Această aplicație este disponibilă pe toate platformele de telefonie mobilă: Android, iOS și Windows Phone.

De ce MyFitnessPal și nu altă aplicație?

Am ales aplicația MyFitnessPal datorită numărului mare de utilizatori care o folosesc. Baza de date cu mâncăruri este menținută atât de personalul lor specializat, cât și de utilizatorii aplicației, și este cel mai mare avantaj al acesteia, deoarece conține peste 4 milioane de mâncăruri din toată lumea. Cum marea majoritate a mâncărurilor au și un cod de bare asociat, baza de date se dovedește extrem de utilă în societatea modernă, unde multe din mâncărurile sau ingredientele pe care le cumpărăm sunt ambalate.

Nu am făcut o comparație "ca la carte" între mai multe aplicații înainte să mă apuc să o folosesc. Iar la început, o foloseam pentru contorizarea caloriilor, în loc de menținerea unui jurnal alimentar. Însă, pe măsură ce nevoile mele au evoluat, aplicația a fost suficient de flexibilă și de complexă încât să poată să deservească noile nevoi. Așa că am continuat să o folosesc.

Așa cum spuneam și mai înainte, cel mai mare avantaj al aplicației este baza de date de mâncăruri, care au asociate și coduri de bare. Chiar și majoritatea mâncărurilor care se găsesc la supermarket în România pot fi găsite în această bază de date. Uimitor!

Aplicația este disponibilă pe 4 platforme mobile: iOS, Android, Windows Phone și Blackberry. Pe lângă acestea, are și o interfață web care o face accesibilă din orice navigator de internet. Din punct de vedere al design-ului, nu este cea mai drăguță aplicație pe care ai văzut-o, dar își face treaba cu brio.

Ce poți să faci cu aplicația?

Ce anume se poate realiza cu MyFitnessPal? Personal, am observat următoarele întrebuințări:

  • Contorizarea caloriilor sau a macronutrienților (proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre, etc.)
  • Planificarea meselor înainte de pregătirea sau comandarea lor. Această planificare permite modificarea alegerilor pentru atingerea țelurilor personale. Spre exemplu, pentru un sportiv un astfel de țel ar putea fi consumul adecvat de proteine.
  • Tipărirea la imprimanta a jurnalului alimentar si partajarea acestuia cu medicul curant. Soția unui prieten este insărcinată, și ea foloseste MyFitnessPal pentru a arăta medicului ce anume mănâncă pe parcursul sarcinii și pentru a primi sugestii de la acesta cu privire la alimentație.
  • Urmărirea obiceiurilor legate de lichide (atât băuturile ne-alcoolice cât și cele alcoolice). Aici, sunt 3 tipuri de obiceiuri interesante: consumul de apă (de obicei prea mic), consumul de sucuri și băuturi răcoritoare, și consumul de alcool. Chiar dacă unele băuturi răcoritoare au îndulcitori artificiali, uneori, sodiul conținut de acestea poate reprezenta un risc pentru sănătate dacă nu sunt consumate cu moderație. De aceea, este interesant să le urmărești.

Personal, am folosit aceasta aplicație pentru a slăbi și pentru a echilibra dieta mea, favorizând mancarurile mai puțin bogate în grasimi, sare și zahar, și mai bogate în proteine și fibre.

Prima mâncare introdusă în MyFitnessPal

Sfatul meu este să începi cu ceva simplu: o mâncare ambalată care îți este la îndemână. După ce ai instalat aplicația și te-ai autentificat cu utilizatorul și parola pe care le-ai ales, vei fi întâmpinat de ecranul Home (acasă). Acesta conține o vedere de ansamblu din punct de vedere caloric a zilei curente, precum și mesaje legate de activitatea prietenilor tăi pe această platformă.

Creatorii aplicației îți vor transmite în repetate rânduri că adaugarea de prieteni pe platformă crește șansele să fiți mai dedicați scopului de a slăbi, conform unui studiu realizat de ei. Bineînțeles, nu toată lumea dorește să o folosească pentru slăbit, însă rămâne unul dintre principalele motive pentru care este folosită.

Prin apăsarea "Add to Diary" (adăugare la jurnal), vei fi condus catre un ecran unde poate fi aleasă o masă dintre cele 4 predefinite: mic dejun (Breakfast), prânz (Lunch), cina (Dinner) și gustări (Snacks). Această alegere predefinită este potrivită pentru 90% din oameni, însă am avut ocazia să observ și alte tipuri de mese precum "al doilea mic dejun" sau "ce a rămas de la prânz". Singura limitare legată de mese este că suportă maxim 6 tipuri de mese.

Prin folosirea opțiunii "Add By Barcode" (adăugare după cod de bare), aplicația permite scanarea unui cod de bare și căutarea acestuia în baza sa de date. O dată găsit produsul aferent, vor fi afișate informații nutriționale despre acesta, precum numărul de calorii sau numărul de grame de grăsimi conținute într-o porție.

O dată ce completezi și cantitatea, vei putea alege și masa la care să fie repartizat produsul respectiv.

O dată ce te obișnuiești, este foarte comod. Deoarece telefonul mobil îl porți oricum peste tot. Pentru acele mâncăruri ale căror coduri de bare nu sunt în baza de date, există posibilitatea de căutare pornind de la un cuvânt cheie.

Dupa ce ai reușit să introduci primul aliment în jurnal, restul zilei se poate înregistra ușor repetând această rutină, aliment cu aliment.

Cum poți economisi timp?

Când discut cu diverse persoane despre menținerea unui jurnal alimentar, una dintre primele remarci pe care le aud este: "Dar nu consumă mult timp/energie?". Sincer să fiu, comparat cu beneficiul care îl aduce, nu. Dar totuși, aceasta nu înseamnă că această activitate nu trebuie să fie eficientă. În continuare voi descrie câteva tehnici ajutătoare, care vor scurta timpul necesar pentru menținerea jurnalului.

În primul rând, MyFitnessPal afișează o listă cu cele mai recente mâncăruri folosite.

Apoi, o data ce menții un jurnal alimentar, vei observa că anumite mâncăruri se repetă destul de des. Atunci devine folositor ecranul "Frequent foods" (mâncăruri frecvente).

Uneori (destul de rar), mâncarea consumată nu este în baza de date (sau este, dar cu informații incorecte). Atunci, este necesar să creezi o mâncare nouă, iar mâncărurile create de tine vor fi afișate la rubrica "My Foods" (mâncărurile mele). O mâncare poate fi introdusă prin specificarea numelui, a dimensiunii porției și a informațiilor nutritive precum numărul de calorii sau cantitatea de zahăr.

Dacă ai o masă preferată pe care o mănânci mai des (să spunem, sushi), poți salva conținutul acelei mese, și poti repeta ulterior toată lista de alimente din cadrul mesei, folosind secțiunea "Saved Meals" (mese salvate).

Pentru aceia dintre noi care preparăm mâncarea acasă, se poate introduce inclusiv o rețetă prin nume, ingredientele individuale și cantitățile acestora.

Eu prefer ca orice mancare consumată să o introduc în jurnal ca și ingredientele sale individuale. Acest lucru are avantajul că mă forțează să mănânc mâncăruri mai simple, și că lista de mâncăruri recente va cuprinde cam toate mâncărurile pe care le consum de obicei.

Toate aceste tehnici mă ajută să îmi mențin un jurnal alimentar folosind mai puțin de 5 minute pe zi pentru a face asta.

Cât de des trebuie introduse mâncărurile în jurnalul alimentar?

Ideal vorbind, după fiecare masă. Da, sună puțin cam dificil, dar nu este. Așa cum am menționat și mai înainte, unele persoane introduc masa în jurnalul alimentar chiar și înainte de consumarea acesteia, pentru a se asigura că pot schimba o parte din elementele acesteia în caz că trebuie să mai echilibreze lucrurile.

De asemenea, în cadrul proiectului meu ProgrammerFitness.com (care ajută programatorii să își echilibreze stilul de viață), am observat că jurnalele alimentare incomplete (cu zile și/sau mese lipsă), sunt destul de periculoase. Corpul uman reacționează cu întârziere la stimulii pe care îi aplicăm (mâncare, exerciții fizice), și când vom vedea o reacție neașteptată, nu vom ști dacă este din cauza informațiilor lipsă sau nu.

De asemenea, am observat că persoanele cu o memorie foarte bună pot să introducă chiar și o singură dată, la sfârșitul zilei, alimentele consumate. Adevărul este, însă, că este destul de dificil în general să faci asta. O eroare de 10% poate fi diferența dintre a slăbi și a te îngrășa pe termen lung, așa cum am observat și eu în perioada în care slăbeam.

După 7 luni de introdus în fiecare zi jurnalul alimentar (ultima pauză fiind în iunie 2014), pot să confirm că este foarte util să menții un jurnal alimentar complet.

Cum verifici cum a fost ziua ta?

Depinde de scopul pentru care folosești MyFitnessPal. Dar majoritatea metricilor (precum consumul total de calorii sau proteine, comparate cu nivelurile recomandate) pot fi găsite în "Nutrition Tab" (rubrica nutriție).

Exemple de întrebări cărora le poți răspunde cu rubrica despre nutriție:

  • Am consumat un raport corect de macronutrienți? USDA (US Department of Agriculture - echivalentul Ministerului Agriculturii din România) recomandă conform studiilor sale ca oamenii să mănânce 20-35% din calorii din grăsimi, 45-65% din carbohidrați, și 10-35% din proteine.
  • Mănânc suficiente fibre?
  • Mănânc prea mult sodiu?
  • Mănânc prea multe zaharuri?
  • Mănânc prea mult colesterol?

Întrebări frecvente

În continuare, voi trata niște întrebări frecvente pe care le-am primit despre MyFitnessPal de-a lungul timpului:

Funcționează MyFitnessPal fără conexiune la internet?

Parțial. Mâncărurile afișate în lista de mâncăruri frecvente (și/sau recente), și în alte liste asemănătoare sunt stocate pe telefon, cu tot cu informațiile despre macronutrienti. Însă, pentru a efectua o căutare folosind un cod de bare sau un cuvânt cheie, va trebui să fiți conectat la internet.

Ce fac dacă nu știu cum să introduc o mâncare?
Aceasta este o întrebare grea. Sugestii utile sunt să cauți o mâncare asemănătoare sau să încerci să introduci ingredientele individuale.

Sunt toate informațiile din MyFitnessPal corecte? Parcă hamburger-ul acesta are prea multe/prea puține calorii.

Nu. Informațiile nutriționale sunt menținute atât de angajații MyFitnessPal cât și de comunitatea de utilizatori. Datorită acestui lucru (ca și în cazul Wikipedia), o parte din informații va fi greșită, și acesta este costul plătit pentru a avea o baza de date mai mare. În aplicația web, există posibilitatea de a marca o mâncare că fiind corectă (printr-un buton de tipul like), pentru a ajută și alți utilizatori în căutarea aceleiași mâncări. De asemenea, o mâncare poate fi copiată și corectată sub un nume nou, de către tine.

Cum calculează MyFitnessPal numărul de calorii rămase?

Când ai creat contul de MyFitnessPal, specifici înălțimea, greutatea, vârsta și sexul, precum și greutatea la care vrei să ajungi. Pe baza acestora și a unui model matematic care ia în considerare nivelul estimat de activitate, MyFitnessPal va genera automat un plan de slăbit sau îngrășat către greutatea dorită. Acest plan poate fi rafinat prin stabilirea de către utilizatorii avansați a propriilor proporții între macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați).

Ce altceva se poate urmări cu MyFitnessPal în afară de mâncare?

Oferă posibilitatea de a urmări cantitățile de lichid consumate, precum și exercițiile fizice (flotări, abdomene, ciclism, alergare, și multe altele), prin căutarea după nume în baza de date aferentă. Fiecare activitate fizică de tip "cardio" este convertită apoi în numărul de calorii echivalent. Restul sunt contorizate doar ca și număr.

Concluzie

MyFitnessPal este o aplicație mobilă gratuită care îți permite să-ți creezi un jurnal alimentar zilnic complet. Aplicația este utilă atât pentru echilibrarea dietei, cât și pentru atingerea greutății ideale.

Are o baza de date mare, care conține aproape 4 milioane de mâncăruri. Se poate caută ușor în această baza de date, atât pe baza cuvintelor cheie, cât și pe baza unui cod de bare. Am folosit-o cu succes în ultimul an, împreună cu un dispozitiv BodyMedia Link pentru a slabi 25 kg într-un mod foarte echilibrat.

Andrei Ismail este un programator experimentat, ce lucrează atât pentru startup-uri (uberVU) cât și în zona academică (are un doctorat în Inteligența artificială). A slăbit 24kg în 6 luni cu ajutorul senzorilor wearable și acum lucrează la un program de fitness coaching pentru programatori - WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.