Nu de Crăciun te îngrași cu adevărat, ci în restul anului. Iată ce-mi spun datele!

Toți avem vacanță de Crăciun și ne gândim cum să compensăm schimbările prin care trece stilul nostru de viață timp de 2 săptămâni. Toată lumea se îngrijorează că ia în greutate pe parcursul acestor sărbători așa că m-am hotărât să îmi cuantific Crăciunul și Revelionul pentru prima dată. După ce am cules toate datele despre activitatea mea, despre alimentație și despre somn, am tras câteva concluzii interesante. În acest articol vă voi prezenta datele mele din decembrie 2014 comparativ cu restul anului. Surprinzător este faptul că sărbătorile de iarnă nu sunt așa de diferite comparativ cu restul anului, dacă ne uităm la datele propriu-zise. Haideți să vedem ce am aflat:

Ce am măsurat?

Deoarece în decembrie m-am mutat într-un apartament nou am decis să folosesc doar anumiți indicatori care îmi erau ușor de urmărit:

  • Valori legate de alimentație: Țin o evidență detaliată a alimentelor și mă concentrez pe macronutrienți – carbohidrați, proteine, fibre și grăsimi – pe lângă calculul caloric.
  • Indicatori legați de somn: calitatea somnului (măsurată de brățara BodyMedia Link), durata somnului și durata până la adormire.
  • Indicatori legați de activitate așa cum îmi raportează brățara BodyMedia Link (numărul de pași, caloriile arse).
  • Măsurarea greutății dimineața și seara.

De menționat că există o eroare în măsurarea tuturor valorilor. De la greutate (scala s-ar putea să fie eronată) la estimarea cantităților alimentare și la valorile oferite de BodyMedia Link. Acest lucru înseamnă că datele nu sunt corelate corect în anumite situații, așa cum veți vedea și în studiul de caz. Cu toate erorile apărute, se pot trage niște concluzii interesante.

Concluzii preliminare

Concluzia principală este că stilul de viață pe care îl am în luna decembrie este cam același cu tot restul anului, exceptând o creștere (10-15%) în perioada sărbătorilor. Dacă luați în greutate este datorită unui stil de viață nesănătos pe tot parcursul anului pe care doar îl accentuați: mâncați un pic mai mult, dormiți un pic mai mult, faceți mai puțină mișcare. Dar majoritatea dintre noi suntem atenți la greutate doar în această perioadă și astfel s-a creat opinia falsă că de vină sunt sărbătorile.

Mi-am urmărit propria greutate în această perioadă și cu toate că nu m-am abținut de la nimic din punct de vedere culinar, am luat în greutate doar 1 kg în perioada vacanței, pe care îl dau încet jos acum. Este de necrezut la prima vedere – sunt sărbătorile de iarnă doar cu 10% mai "rele" decât restul anului? – privind datele în mod obiectiv, acesta este adevărul.

Aici sunt datele cumulate pe parcursul ultimelor luni din 2014. Veți observa că tendința greutății este să scadă ușor, în ciuda faptului că ard mai puține calorii decât mănânc. Acest lucru se întâmplă din cauză că am supraestimat agresiv alimentele în ultima vreme (va trebui să încetez). De asemenea, am început să beau mai multă apă și să reduc cantitatea de sodiu din alimentație, astfel cantitatea de apă din organism a scăzut.

Micile schimbări de valori reflectă mari schimbări în stilul de viață. Acum să analizăm pe rând indicatorii menționați anterior (alimentație, somn, activitate, greutate) pentru a vedea cum au variat în perioada vacanței de iarnă.

Consider toată luna decembrie ca fiind perioadă de vacanță. Am ales întreaga lună deoarece prima jumătate este ocupată de obicei cu organizarea celeilalte jumătăți. Deci toată luna este perturbată față de rutina normală.

Alimentație

Prima reacție pe care am avut-o când am văzut datele a fost: "Nu-i chiar așa de rău!" Media caloriilor consumate în decembrie a fost 3700 kcal/zi, comparativ cu media ultimilor 3 luni de 3300 kcal/zi (septembrie-noiembrie). Interesant totuși că este o creștere de 11%! În valori absolute este, binențeles, semnificativ.

Dacă vă întrebați de ce mănânc atâtea calorii, răspunsul este că ard multe calorii (așa cum și măsoară brățara BodyMedia Link). Scopul meu actual este să slăbesc în următoarele 3 luni 1 kg/lună, deci voi fi mai atent. Pe perioada ultimelor luni mi-am supraestimat mai agresiv alimentele consumate, deci cifrele reale nu sunt așa de mari.

Lăsând caloriile deoparte, celelalte valori alimentare sunt destul de bune. Am avut probleme cu aportul grăsimilor începând cu mai 2014, 40-45% din caloriile consumate fiind grăsimi. Acest lucru este rău și, pe termen lung, duce la boli cardiace.

Practic postul intermitent (mănânc doar micul dejun și prânzul); ceea ce înseamnă că mănânc alimente cu conținut caloric dens. Acestea tind să conțină mai multe grăsimi.

Am renunțat la carne (exceptând carnea de pește) prin iunie 2014; motivul este acela că nu cred că se poate găsi ușor o sursă constantă de carne sănătoasă. Acest lucru complică și mai mult aportul de grăsimi pentru că mă străduiesc constant să găsesc alimente cu conținut reduse de grăsimi pentru a-mi introduce proteine în dietă. Acestea sunt necesare pentru regenerarea țesutului și momentan le procur din legume și brânzeturi.

Am început să mănânc un avocado pe zi (aproape 200 în ultimele 9 luni). Conține multă grăsime nesaturată. Chiar dacă se consideră că scade riscul bolilor de inimă, valorile generale sunt destul de problematice.

Dar lucrul cel mai bun este că aportul de grăsimi consumate în luna decembrie nu este mai mare decât de obicei. Un alt lucru pe care am început să îl monitorizez din noiembrie 2014 este aportul de sodiu. Veți vedea că mâncam multe alimente sărate fără să le dau prea mare importanță. Un consum mărit de sodiu crește riscul apariției bolilor cardiovasculare:

  • Wasa fiber – biscuit îmbogățit cu fibre, pe post de substitut de pâine. Dar nu m-am gândit și la conținutul de sare.
  • Covrigei cu ulei de măsline pentru a stopa scăderea în greutate prin introducerea caloriilor din gustări sănătoase (sau așa am crezut).

În decembrie le-am eliminat pe amândouă din dieta mea, și chiar dacă m-am ghiftuit în anumite zile, (recordul personal este de 7000 kcal consumate în ziua de Crăciun) media lunară de sodiu consumată este mult mai bună.

De vreme ce eu și soția mea mâncăm doar carne de pește, trebuie să fim atenți la aportul proteic. Din fericire pentru noi, mamele noastre au ținut cont și mesele festive de sărbători la care am luat parte au fost foarte bogate în pește. Deci în decembrie am avut o medie de 13,26% aport proteic, cel mai mare de când am renunțat la mâncatul altor tipuri de carne.

Pentru mine, trecerea în jurnal a unei mese de sărbătoare mă face să mă simt mult mai relaxat și să mă bucur mai mult de aceasta. Este un pic neintuitiv, dar motivul pentru care o fac este că pot să îmi evaluez excesele și să le compar cu ceea ce se întâmplă în restul anului.

Și, în final, cu toate că mâncarea de sărbători este în mare parte gătită și săracă în fibre, tot am reușit în luna decembrie să adun în medie 45 g/zi de fibre. Aceasta cu toate că am renunțat la biscuiții Wasa.

Somnul

Cei doi indicatori pe care am ales să îi folosesc sunt: Scorul somnului (0-100, cel mai mare scor este cel mai bun) și timpul până la adormire. Le-am măsurat pe amândouă folosind brățara BodyMedia Link, purtată pe parcursul somnului. Scorul somnului este raportul dintre timpul pe care îl dormi (așa cum îl percepe senzorul) și timpul petrecut în pat. Datele unei nopți arată astfel:

Este ușor de înțeles de ce folosesc scorul de somn, însă și timpul până la adormire este important pentru mine deoarece sunt o persoană hiperactivă cu probleme de adormire. Pentru a îmbunătăți acest lucru folosesc diferite trucuri: citesc de pe Kindle-ul meu fără ochelari (pentru a-mi obosi ochii) înainte de culcare, mă culc cu stomacul gol pentru a avea mai puțină energie seara (post intermitent) și evit cafeaua. În timp, luarea acestor măsuri și-a dovedit utilitatea prin cât de bine mă simt.

Pe parcursul lui decembrie 2014 Scorul somnului a fost în medie 86%, o performanță excepțională pe care nu am mai atins-o de la începutul verii când mergeam zilnic mai mulți kilometri în aer liber și mă relaxam mai mult. Scorul a fost bun în ciuda stresului asociat căutării unui nou apartament și a mutării propriu-zise a lucrurilor.

Valoarea indicelui timpul până la adormire a fost tot timpul scăzut. Pe scurt, de fiecare dată când aveam timp să mă așez în pat, adormeam imediat. Nu am mai avut energia să citesc din Kindle, ceea ce este un semn bun, dar m-am tot gândit la dragele mele cărți și mi-am schimbat rutina de citit.

Minutele de somn au fost aceleași ca în ultimele 2 luni (octombrie și noiembrie) - 370 minute. Au fost semnificativ mai multe decât în septembrie (357). În septembrie am început să lucrez la Programmer Fitness și nu știam cum să îmi organizez timpul. Asta a dus la multe seri târzii și la sfârșitul lunii am decis să dorm un pic mai mult și să am un program mai regulat.

Scorul meu de somn este de obicei 85% , ceea ce înseamnă că îmi petrec 7 ore în pat și dorm 6 dintre ele. Aceasta este o medie care include și weekendurile și vacanțele. Dacă vi se pare o valoare mică vă pot spune că am încercat să o măresc, dar nu am fost mulțumit de rezulate.

Activitate

Cât am lucrat la Programmer Fitness, am observat că cea mai mare cantitate de calorii arsă de o persoană pe care o poate controla aceasta este proporțională cu numărul de pași pe care aceasta îi face. Pentru a demonstra aceasta mai jos am două grafice ale unui client. Primul este defalcarea caloriilor arse în Activitate Metabolică de Bază, Activitate Moderată și Activitate Intensă (adunat totalul caloriilor arse).

Al doilea prezintă corelația uimitoare între Activitatea Moderată și numărul pașilor.

Această analiză m-a făcut să fiu mult mai atent la pașii pe care îi fac. Și surpriză: numărul pașilor pe care l-am făcut în decembrie nu este cel mai mic din 2014. Acest lucru se explică foarte simplu:

  • A trebuit să ne mutăm într-un apartament nou luna aceasta. Asta a însemnat vizualizarea a 15-20 de apartamente până ne-am hotărât pe care îl alegem. Asta a însemnat mult condus și mult mers.
  • Noul apartament este mai mare decât cel vechi. Soția mea glumește că vom merge mai mult în acest apartament.
  • Mutatul propriu-zis al lucrurilor necesită multă mișcare.

Astfel am reușit, cu toată agitația de decembrie și temperaturile scăzute, să ating media recomandată de 10 mii de pași zilnici. Vești bune!

Din perspectiva caloriilor arse, am o ușoară scădere față de lunile precedente. Am avut o pauză de două săptămâni de la antrenamentele Qwan Ki Do și nu am avut timpul necesar să compensez de unul singur. Lucrurile au revenit totuși la normal în ianuarie!

Greutate

Am lăsat greutatea la sfârșit din 2 motive: în primul rând nu am avut ca scop scăderea în greutate pe parcursul vacanței. De asemenea, am supraestimat prea mult consumul alimentar. Am știut asta în adâncul sufletului, dar numai datele m-au convins să îmi schimb comportamentul.

Cu toate că am mâncat mai multe calorii decât am ars (conform graficelor), am reușit să slăbesc un pic.

Aceasta din 2 motive:

  • Am renunțat să mănânc Wasa și covrigei, care sunt bogate în sodiu. Deci am eliminat un pic mai mult din apa reținută în organism.
  • Supraestimarea agresivă a consumului alimentar. Chiar și un plus de 10% contează foarte mult pe termen lung.

O să încerc să fiu mai atent la înregistrările mele din jurnalul alimentar.

Ce am învățat în acest decembrie

Sunt foarte entuziasmat că am făcut acest lucru. Nu mi-aș fi imaginat niciodată că datele sunt așa de bogate în informație. Concluzia principala este că, în ciuda comportamentului destul de diferit în decembrie, per total, diferențele în stilul alimentar, al somnului sau al mișcării sunt mici. Privind în ansamblu, bineînțeles!

Nu te îngrași din cauza vacanței de Crăciun, ci datorită stilului de viață pe care îl adopți în restul timpului. După cum am mai spus, tindem să ne uităm mai atent la greutatea noastră în această perioadă și astfel observăm ceea ce se petrecea oricum în decursul anului.

Pe partea cantitativă o să supraestimez alimentele mai puțin. La prima vedere, 9 luni par să însemne multe date, dar mi-am dat foarte repede seama că este nevoie de mai multe.

Un indice pe care sunt foarte curios să îl văd este cantitatea de apă consumată. Am început să îl înregistrez de curând, dar mai am de lucru. Am observat că atunci când suntem la mese festive mâncăm mai mult și bem mai puțin. Există o teorie conform căreia mintea nu poate distinge corect între senzația de foame și nevoia de lichide.

Aș vrea să închei acest articol cu urarea: Un An Nou cuantificat și fericit! Fie ca în 2015 toți indicii să vă atingă așteptările! :)

Traducere și adaptare după un articol original scris de Andrei Ismail - programator experimentat, ce lucrează atât pentru startup-uri (uberVU) cât și în zona academică (are un doctorat în Inteligența artificială). A slăbit 24kg în 6 luni cu ajutorul senzorilor wearable și acum lucrează la un program de fitness coaching pentru programatori - WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.