Strategii din viața de zi cu zi pentru crearea unui jurnal alimentar

Într-un articol anterior am discutat despre avantajele și capcanele unui jurnal alimentar și concluzia a fost că există motive puternice pentru crearea și menținerea unuia. Mai ales atunci când vrei să slăbești sau să îți menții greutatea. Dar cum faci să monitorizezi tot ce mănânci? Pentru a vă ajuta, vreau să vă împărtășesc experiența mea și să discutăm câteva strategii pentru păstrarea unui jurnal alimentar, folosind aplicația mobilă MyFitnessPal.

NOTE: După ce am testat mai multe aplicații și servicii de acest gen, am decis să folosesc aplicația mobilă MyFitnessPal pentru a-mi crea jurnalul alimentar. Această aplicație are versiuni pentru toate plaformele mobile importante, inclusiv Windows Phone.

Cum să începi?

Monitorizarea alimentației presupune câteva lucruri. Este un obicei ce trebuie creat și menținut. Este nevoie de o memorie bună și un spirit de observație activ, în perioade în care suntem vulnerabili (atunci când ne e foame). Dar informațiile obținute astfel pot fi neprețuite. Am văzut cazuri în care simpla conștientizare rezultată din monitorizarea alimentației a făcut minuni, fiind mult mai eficientă decât alte metode consacrate.

Înainte de toate, trebuie să ai un motiv foarte bun pentru a ține un jurnal alimentar. Înțelege faptul că acest motiv se poate schimba în timp. Am început prin a dori să slăbesc, și am ajuns la o dietă mai echilibrată și la crearea de statistici pe termen lung.

Dacă nu ai un motiv întemeiat, vei renunța ușor la acest obicei. Îmi amintesc că antrenorul meu de fitness îmi spunea să scriu ce mănânc, fără a-mi spune de ce și cum să o fac. Am eșuat lamentabil și mi-am pierdut interesul în câteva zile. Acum mi se pare amuzant. Am acum aproape 9 luni de date complete pe care vreau să le public la un moment dat ca open-source (am publicat anterior datele mele biometrice din martie 2014). Și voi continua să adun date în fiecare zi.

Când să înregistrezi mâncarea pe care o mănânci?

Cea mai ușoară metodă este să notezi imediat după ce mănânci. Totuși, s-ar putea să fie ciudat în anumite contexte sociale. Găndește-te cum ar fi să ieși cu prietenii la cină și să întrerupi conversația pentru a nota ce ai mâncat. Trecând de câteva ori prin situația aceasta, am decis să memorez ce am mâncat și să notez câteva ore mai târziu. Încă prefer să înregistrez imediat ce am mâncat, ceea ce și fac de cele mai multe ori.

Alte strategii pe care le-am văzut sunt:

  • Înregistrarea tuturor informațiilor la aceeași oră a zilei. Acest lucru necesită o memorie destul de bună și niște obiceiuri alimentare disciplinate. Gustările frecvente vor afecta aceste date pe termen lung. Ah, dar nu este nevoie de acele gustări oricum :)
  • Înregistrarea datelor înainte de a mânca. Această abordare este ușoară mai ales pentru oamenii care își gătesc (și deci își planifică) mâncarea. Ei știu cu precizie ce și când vor mânca. De asemenea, ei știu foarte bine care sunt ingredientele și proporțiile lor.
  • Folosirea creionului și a hârtiei pe timpul zilei și transferarea datelor la un moment fix (de exemplu seara) în forma electronică. Am folosit și eu această metodă cât timp am avut telefonul stricat.

Un efect secundar al păstrării unui jurnal alimentar este faptul că realizezi că mâncatul este o activitate mult mai repetitivă decât ai crezut vreodată. Și acest lucru îți permite planificarea mai bună a meselor, dar și înregistrarea datelor înainte de mâncatul efectiv.

Tu ai o strategie alternativă pentru păstrarea unui jurnal alimentar? Ne-ar plăcea să o știm.

Cele mai frecvente motive pentru a nu monitoriza mâncarea

Desigur, nu putem întotdeauna să înregistrăm perfect toată mâncarea pe care o mâncăm. Dar e nevoie? Atâta timp cât înțelegem bine ce mâncăm, probabil că nu.

Iată câteva motive pentru care e posibil să nu mai ții un jurnal alimentar:

  • La început poate fi frustrant să înregistrezi mâncarea pe care o mănânci. Nu știm cum să folosim aplicația mobilă de pe smartphone sau cum să căutăm eficient alimente. Aplicația MyFitnessPal mi s-a părut foarte eficientă la scanarea codurilor de bare din supermarket deoarece are o bază de date uriașă de alimente din toate colțurile lumii. De asemenea, opțiunea de căutare face să fie destul de ușoară găsirea alimentelor pe care le-ai cumpărat de la piață sau pentru care nu a găsit codul de bare.
  • Durează foarte mult timp. Am vorbit cu mai multe persoane care fac acest lucru zilnic. Toți au spus că este foarte ușor și nu durează mai mult de 5 minute. Ești sigur că nu poți să petreci 5 minute din zi pentru viitorul tău?
  • Este dimineață și mă grăbesc să ajung la muncă. Da, dar nimeni nu spune că trebuie să faci acest lucru imediat după micul dejun. Vei râde, dar uneori eu o fac în timp ce conduc spre muncă, atunci când stau în trafic. Trebuie doar să fii atent și să ții minte ce mănânci, apoi poți foarte ușor să înregistrezi mâncarea mai târziu.
  • Seara sunt foarte obosit și nu vreau decât să dorm. Bineînțeles că vrei, toți vrem. De aceea somnul este util :) Dar dacă mănânci prea multe ca să ți le mai aduci aminte a doua zi, sau dacă măncarea este făcută din prea multe ingrediente, s-ar putea să fie o problemă. Personal, practic intermittent fasting (post intermitent) așa că pur și simplu sar peste masa de seară.
  • Sunt în vacanță, iar înregistrarea mâncării îmi dă senzația de "muncă" (sau nu am o conexiune de internet decentă). Ei bine, poți foarte ușor să înregistrezi ce mănânci în vacanță folosind un carnețel și un pix. Am fost chiar obligat să fac acest lucru în august 2014 când a ieșit fum din telefonul meu și am rămas total deconectat de la lumea online timp de câteva zile la Vama Veche. Încă mai slăbeam atunci, așa că la început m-am panicat. Dar apoi am realizat că nu există motive să nu înregistrez mâncarea folosind creionul și hârtia. Singura dată când nu am reușit să găsesc energia să fac acest lucru a fost în timpul unei călătorii de 5 zile în Statele Unite, în care am fost atât de ocupat că abia apucam să dorm.
  • Mănânc la un restaurant chinezesc / similar și ca urmare manânc multe tipuri de alimente. Da, înseamnă că mănânci multe tipuri de mâncare la o singură masă, dar per total, câte tipuri de mâncare poți mânca în mod regulat? Nu mai mult de 20-30, presupun. Introducerea lor graduală în baza de date cu mâncăruri pe care o folosești (MyFitnessPal permite introducerea de elemente create de utilizator) va deveni din ce în ce mai ușor de făcut. După cum știi, Roma nu a fost construită într-o singură zi! Așa că nu există nici un motiv să te aștepți să îți iasă bine din prima zi, în circumstanțe dificile.

Cum am reușit să îmi creez un obicei?

Sincer, am tratat această problemă ca pe orice activitate nouă: am investit cât mai puțin efort posibil și am încercat să obțin rezultate cât mai bune. Am repetat până când am ajuns la un control bun asupra informațiilor despre mâncare sau, dacă am eșuat, am schimbat strategia.

În primele 2 săptămâni am folosit o foaie de calcul unde fiecare celulă corespundea unei mese. Notam rapid o propoziție în acea celulă și reveneam mai târziu, când aveam timp, pentru a estima caloriile, folosind o bază de date web pentru calorii. De ce am ales o metodă așa de prmitivă? Nu am vrut să învăț să folosesc bine o aplicație nouă, cu punctele sale forte și cu slăbiciunile sale.

De asemenea, mi-am propus un țel relativ ușor de a înregistra 12 mese pe săptămână (în loc de totalul de aproximativ 21). Am ales acest lucru deoarece cred cu tărie că micile schimbări sunt sustenabile în timp. Ca urmare, m-am asigurat că nu mă simt vinovat că nu înregistrez toate mesele de la început, ci mai degrabă îmi îndeplinesc așteptările. Fiind o persoană competitivă, mi-am depășit planul destul de repede, și în mai puțin de o lună înregistram deja totul.

În timpul perioadei de învățare am realizat câteva lucruri:

  • Pierderea în greutate este în principal o problemă de planificare a mâncării și de cunoaștere de sine.
  • Unii oameni evită înregistrarea mâncării deoarece "consumă timp" și "nu este precisă". Acesta este motivul pentru care au apărut un număr de produse vaporware ce rezolvă această problemă aparent importantă, precum Healbe GoBe. Dar realitatea este că nu ai nevoie de date perfecte și dacă ai un motiv întemeiat, vei fi dispus să introduci datele manual.
  • Mănânci aceleași lucruri mai des decât îți imaginezi. MyFitnessPal te ajută în acest sens printr-o listă cu cele mai frecvente mâncăruri de la fiecare masă pe care o iei.

Recomandări Pentru Estimarea Consumului De Mâncare

În primul rând, învață să te uiți la farfurie înainte să mănânci. La o lună sau două după ce am început să țin jurnalul alimentar, fără să-mi dau seama, examinam conținutul farfuriei mele la micul dejun. Am descoperit că atunci când mâncam în oraș, scriam mâncarea după ce dădeam comanda și înainte de a sosi, deoarece cantitățile ingredientelor erau afișate în meniu. Îmi era foarte ușor să fac acest lucru deoarece mă decid rapid asupra a ceea ce mănânc și am timp să notez cât timp se decid ceilalți oameni de la masa. Apoi am decis să fac acest lucru cu mai multă conștiinciozitate. E nevoie doar de puțină voință (deși impulsul atunci când îți este foame este destul de puternic).

Astfel am obținut o deprindere foarte importantă: estimarea cantității de mâncare doar din priviri. Voi detalia mai târziu cum puteți să antrenați această deprindere. Scanarea vizuală a mâncării îmi permite să o introduc mai târziu, în cazul în care nu am timp să o fac sau nu vreau. Această abordare se potrivește bine cu filozofia mea personală de a începe ziua cât mai repede cu lucrurile importante, uneori dorind să ajung să rezolv cât mai rapid problemele urgente din ziua respectivă.

De asemenea, îmi oferă o privire de ansamblu mai bună asupra a ceea ce mănânc. Înainte îmi umpleam farfuria cu 1 sau 2 ingrediente, și mergeam în mod repetat la frigider pentru a mai adăuga. Acest "du-te vino" mă încurca în conversația cu oamenii ce erau la masă cu mine și de asemenea îmi limita capacitatea de a înțelege ce anume mâncam și în ce proporții.

Arătând prietenilor cum să înregistreze ce mănâncă atunci când sunt în oraș, am descoperit că este chiar util să examinezi vizual mâncarea înainte de a o mânca pentru a determina care sunt ingredientele principale ce ar trebui notate, precum și cantitățile lor.

Un efect secundar bun a fost că acum tind să mănânc mîncăruri mult mai simple. Poate sunt prea leneș să înregistrez mâncărurile mai complicate, dar am redescoperit o mulțime de gusturi simple pe care le uitasem complet.

Acum, să trecem la cantități. Un jurnal alimentar corect înseamnă să identifici corect ingredientele și să introduci corect cantitățile pe care le mănânci. Când am început să înregistrez mâncarea, am vrut să dezvolt o metodă sustenabilă de estimare a cantității de mâncare, una care să funcționeze bine atât acasă cât și în oraș, în vacanță sau în deplasările în interes de serviciu. Acest lucru însemna că mă pot baza doar pe cântarul electronic pentru deprinderile mele de estimare. Iată unele observații ce mi-au fost de ajutor:

  • Nu căuta perfecțiunea. Ne interesează cantități de mâncare relevante statistic. În cazul meu, relevant statistic a însemnat să pot prezice greutatea mea cu o rată de eroare decentă, pornind de la datele pe care le-am înregistrat și caloriile pe care le-am consumat.
  • Ia în considerare supra-estimarea (pentru slăbit și întreținere), sau sub-estimarea (pentru creșterea în greutate). Deoarece mă aflu în prima situație, supraestimez constant cu 10-15% (poate doar în afară de cazul în care cântărești mâncarea cu cântarul electronic).
  • Alege pentru mâncarea pe care o introduci o variantă cu numărul de calorii peste medie, însă nu exagerat. Intrarea ar trebui să aibă toți macro-nutrienții introduși (proteine, fibre, grăsimi, etc.) și de asemenea nu ar trebui să aibă un număr disproporționat de calorii. Personal, am eliminat toate valorile mari și mici și aleg ceva mediu. Acest lucru se corelează cu diferitele stiluri de a găti aceeași mâncare. De exemplu, cartofii prăjiți pot conține mai mult sau mai puțin ulei, și pot fi gătiți cu ulei de floarea soarelui sau de palmier.

Cum separi mâncarea în ingrediente

Estimarea mâncării se rezumă la a estima un singur ingredient. De ce? Oamenii de știință abia încep să înțeleagă efectele gătitului și a preparării ingredientelor crude pe cobai și nu au fost încă estimate pe oameni. Găsiți studii aici și aici despre cum gătitul mai multor ingrediente împreună poate afecta numărul total de calorii. Dar nici unul dintre aceste experimente preliminare nu arată o diferență mai mare de 10-15% între ingredientele crude și cele gătite, iar rata de eroare nu afectează scopul și relevanța statistică a păstrării unui jurnal alimentar.

Ori de câte ori mănânc o mâncare mai complexă, încerc să îi evaluez ingredientele principale (cele care contribuie cu cele mai multe calorii). Și prin supraestimarea cantităților lor (cum menționam mai devreme), pot să și încorporez efectul metodei de gătire. Dacă am o zi agitată sau dacă sunt foarte obosit, notez numai principalele 2-3 ingrediente pentru a obține măcar o estimare grosieră a ceea ce mănânc. După cum am spus mai devreme în acest articol, un jurnal alimentar aduce cu sine un nivel de conștientizare ce va duce la consumul de mâncăruri mai simple, micșorând numărul de astfel de situații pe termen lung.

Pentru a vă da un exemplu simplu, într-un cheeseburger vei fi interesat în primul rând de chiflă, carne, cașcaval, șuncă și sosuri (dacă nu e vorba de cantități neglijabile).

bacon cheeseburger

Cum estimezi cantitatea de mâncare pe care o mănânci

Pentru cantități, am început prin a observa vizual densitatea ingredientelor principale din alimentele ambalate din supermarket și am folosit subdiviziuni rotunjite ale pachetelor mai mari (de ex. un sfert, o jumătate). De asemenea, am ținut o farfurie goală în mână, și am pus ingredientul pe farfurie pentru a vedea cum îi simt greutatea sa. Acest lucru funcționează cel mai bine cu farfuriile din plastic, fiind foarte ușoare. Știu, nu este o alegere eco, dar este un proces de învățare!

41ZwQoTuh-L._SL500_AA300_

La 3 luni după ce am început jurnalul alimentar, soția mea a primit cadou un cântar electronic. La acel moment deja înregistram mâncarea acasă, la serviciu, și chiar și în concediu sau în călătoriile de afaceri, așa că imediat am început să îl folosesc. Îl folosesc în principal pentru a-mi antrena deprinderile de cântărire, mai ales pentru ingredientele dificile. Un exemplu bun este avocado, al cărui sâmbure are o greutate semnificativă din totalul greutății. Folosind cântarul, am aflat că exageram cu supraestimarea în cazul avocado.

Concluzii & Rezultate personale

Cum știu că aceste tehnici funcționează? Ei bine, în timp ce am slăbit 23 de kg în acest an, am notat greutatea pe care mi-o preziceam (folosind datele pentru caloriile arse și jurnalul alimentar) cu cea reală.

După cum puteți vedea, estimarea a funcționat chiar bine! Diferența în creștere de la sfârșitul graficului se datorează tehnicii de supraestimare pe care am menționat-o mai devreme.

Înregistrarea mâncării este un obicei zilnic ce poate consuma maxim 5 minute pe zi odată ce ești bine antrenat în acest scop. Există multe provocări, pornind de la crearea obiceiului, la selectarea corectă a ingredientelor din baza de date de mâncăruri, și estimarea cantităților lor. Și nu în în cele din urmă, călătoriile de afaceri și vacanțele, ca de obicei, ne afectează rutina.

Păstrarea unui jurnal alimentar timp de 9 luni a fost o călătorie nebună, în care am învățat multe despre mine și obiceiurile mele! Am descris toate micile mele lupte, și toate micile victorii (estimarea din priviri, supraestimarea, capacitatea de a-mi prezice greutatea). Dacă un fost "anti orice" ca mine poate face aceste lucruri în mai puțin de 5 minute pe zi, și tu o poți face!

Traducere și adaptare după un articol original scris de Andrei Ismail - programator experimentat, ce lucrează atât pentru startup-uri (uberVU) cât și în zona academică (are un doctorat în Inteligența artificială). A slăbit 24kg în 6 luni cu ajutorul senzorilor wearable și acum lucrează la un program de fitness coaching pentru programatori - WEIGHT LOSS FOR ENGINEERS.